In de vorige blogpost leerde je alles over eiwitten, deze week zijn de koolhydraten aan de beurt. Koolhydraten hebben een slechte reputatie, die de afgelopen jaren exponentieel lijkt te groeien. Aanhangers van low-carb, keto- , paleo- of combinatiediëten schilderen ze graag af als pure suikers (en dus dikmakers), of als een voedingsgroep die nadelige effecten heeft op je spijsvertering. Is dit zo? Of is dit een beetje kort door de bocht, in vele gevallen ongezond en soms zelfs gevaarlijk (SPOILER ALERT: ja)? Want hoewel alle suikers inderdaad koolhydraten zijn, zijn niet alle koolhydraten suikers. In deze blogpost geven we jullie de belangrijkste informatie mee, alsook enkele tips & tricks om vriend van vijand te kunnen onderscheiden.
Koolhydraten kunnen worden opgedeeld in enkelvoudige– en meervoudige (of complexe) koolhydraten. De enkelvoudige koolhydraten – kortweg suikers genoemd- komen van nature voor in fruit (fructose) en in melk (lactose). Omwille van deze reden worden zij ook wel ‘intrinsieke suikers’ genoemd. Maar ze kunnen ook toegevoegd worden aan voedingsmiddelen door middel van pure suiker, gewonnen uit suikerbiet of suikerriet. In dat laatste geval worden ze ‘vrije suikers’ genoemd. De scheikundige benaming van de ‘pure’ suiker is sucrose. Sucrose bestaat uit twee moleculen: glucose en fructose. Honing, agavesiroop en kokosbloesemsuiker zijn enkele van de alternatieven die vaak als gezondere optie worden weggezet. Dit is echter niet helemaal waar, aangezien het chemisch gezien om dezelfde moleculen gaat, en de producten zich dus op exact dezelfde manier gedragen in je lichaam als pure suiker. De ‘ruwe’ producten bevatten inderdaad vitaminen en mineralen die je in gewone suiker niet terugvindt, maar door het verhittingsproces dat ze ondergaan om ze te transformeren tot siroop, gaan deze vrijwel allemaal verloren.
De meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten en kunnen worden opgedeeld in zetmeel (verteerbaar) of voedingsvezels (onverteerbaar). Zetmeel moet (net zoals de enkelvoudige koolhydraten) door ons lichaam afgebroken of omgezet worden tot glucose vooraleer het als energiebron gebruikt kan worden. Vandaar wellicht dat ze soms onterecht over dezelfde kam worden geschoren als de enkelvoudige koolhydraten. Voedingsvezels worden daarentegen niet verteerd in het spijsverteringsstelsel en bereiken intact de dikke darm.
Koolhydraten zijn in de eerste plaats energieleveranciers, ze bevatten 4 kcal per gram. Je kan ze gerust bekijken als de brandstof voor ons lichaam. Vooral voor onze hersenen en onze rode bloedcellen spelen ze een belangrijke rol. Zoals we lazen in de post over eiwitten, worden alle macronutriënten best in een bepaald percentage van de dagelijkse energiebehoefte ingenomen (En%). Bij koolhydraten is dit 55 En%, met andere woorden ruim de helft van wat je eet op een dag. Gezien de complexe scheikundige indeling van koolhydraten is het niet makkelijk om ze zomaar te vertalen naar fysische eigenschappen of effecten op de gezondheid. Vandaar dat het veel nuttiger is om te kijken naar het voedingsmiddel waarin ze zich bevinden.
Het WHO raadt aan om de vrije (of toegevoegde) suikers te beperken tot 5 En%. Dit komt voor een volwassene neer op een hoeveelheid van maximaal 25 gram per dag. Ter vergelijking: een glas cola (25cl) bevat 21,2 gram suiker, evenveel als een glas fruitsap. Eerder stond de bovengrens op 10 En%, maar deze werd aangepast nadat uit nieuw wetenschappelijk onderzoek bleek dat de link tussen suiker en obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker nog groter is dan gedacht. De meest recente voedselconsumptiepeiling (2014) wees uit dat de Belg momenteel bijna de helft van zijn koolhydratenbudget aan enkelvoudige koolhydraten opsoupeert, veel te veel dus. Dit komt mede doordat er heel wat suikers worden toegevoegd aan producten waarvan je het in het eerste opzicht niet zou verwachten, zoals groenten uit blik of bokaal, sauzen, charcuterie, kant-en-klaarmaaltijden (ook de ‘gezonde’ diepvriesmaaltijden bevatten vaak toegevoegde suikers!) en babyvoeding.
Zetmeelbronnen kunnen worden opgedeeld in onbewerkte- en bewerkte of geraffineerde bronnen. De onbewerkte zetmeelbronnen vind je terug in volkorenproducten (volkoren rijst, -pasta, -brood) en in havermout, aardappelen, en peulvruchten. Ze zijn een goede keuze, aangezien ze vaak een bron van vitaminen (alle B-vitaminen met uitzondering van B12) en mineralen (oa ijzer, zink, magnesium) zijn én omdat ze veel vezels bevatten.
Bronnen met geraffineerd zetmeel zijn dan weer minder interessant, aangezien de meeste vezels, vitaminen en mineralen verdwijnen door de bewerking van het meel tot witte bloem. Je vindt ze terug in wit brood, witte pasta, koekjes, gebak en zoete en zoute snacks. Vermits veel van de producten uit dit lijstje ook grote hoeveelheden vrije suikers en verzadigde vetten bevatten, hebben ze weinig meerwaarde in onze dagelijkse voeding.
Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid van ons darmstelsel en beschermen ons zelfs tegen bepaalde aandoeningen zoals constipatie en darmkanker. Verder verhinderen ze de opname van cholesterol en helpen ze dus ook hart- en vaatziekten te voorkomen. Voedingsmiddelen rijk aan vezels worden trager verteerd, waardoor ze sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel tegengaan. Tot slot geven ze een groot verzadigingsgevoel, waardoor ze het risico op overeten en overgewicht verkleinen. Een volwassene heeft behoefte aan ongeveer 30 gram vezels per dag. De volwassen Belg raakt momenteel amper aan 18 gram per dag, en het totale aandeel koolhydraten bedraagt slechts 44 En% (in plaats van de aanbevolen 55 En%). In combinatie met de hoge consumptie van suikers en het feit dat 30% van de Belgische bevolking met overgewicht kampt, kunnen we alleen maar vermoeden dat er op de foute soorten koolhydraten gefocust wordt.
Zo dadelijk zetten we een aantal tips & tricks op een rijtje, maar eerst willen we het nog even kort hebben over een term die jullie misschien niet onbekend is: de glycemische index (GI). Deze term wordt gebruikt om aan te geven hoe snel de koolhydraten uit een voedingsmiddel worden omgezet in glucose en vervolgens worden opgenomen in het bloed. Na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd (en dan vooral de enkelvoudige of snelle koolhydraten), zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Ons lichaam maakt vervolgens insuline aan om deze weer te doen dalen. Te veel en te snelle bloedsuikerpieken zouden het risico op insulineresistentie en diabetes verhogen, waardoor sommige voedingsexperts ervoor pleiten om vooral producten met een lage glycemische index te eten. Je kan online uitgebreide lijsten terugvinden waarop voedingsmiddelen gerangschikt worden van een lage – naar een hoge GI. Enige nuancering is hierbij aan de orde. Ten eerste werden er voor de klassieke berekening van de glycemische index van voedingsmiddelen slechts 10 (!) proefpersonen gebruikt. De GI van een bepaald product kan bovendien sterk variëren, afhankelijk van de manier waarop het product bereid wordt, het tijdstip van de dag waarop je het eet, en het effect ervan verschilt zelfs van persoon tot persoon. Bovendien, en nogmaals: we eten meestal combinaties van voedingsmiddelen. Vetten, eiwitten en vezels verlagen bijvoorbeeld de GI, aangezien ze langer in de maag blijven zitten. Het heeft dus niet zo veel zin om je blind te staren op dit soort lijstjes, het is veel efficiënter om je consumptie van toegevoegde suikers te proberen beperken en je inname van vezelrijke producten te verhogen.
Tot zo ver de theorie! Maar hoe zet je dit nu om in de praktijk? We geven je graag enkele tips & tricks:
- Hoe meer bewerkt het product is, hoe meer toegevoegde suikers het bevat. Dit gaat overigens ook op voor de hoeveelheden zout, slechte vetten en bewaarmiddelen. Geef dus zo veel mogelijk de voorkeur aan onbewerkte producten.
- Kies zo veel mogelijk voor volkorenproducten.
- Twijfel je? Check het etiket! Jammer genoeg staan voedingsvezels meestal niet vermeld, maar het is wel verplicht om aan te geven hoeveel suiker het product bevat. Opgelet: de vermeldde suikers zijn inclusief de intrinsieke suikers (i.e. de suikers die van nature aanwezig zijn), dus bij sommige producten kan dit een vertekend beeld geven. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij yoghurt, confituren, appelmoes of andere fruitconserven. Kies in dat geval voor producten met de vermelding zonder toegevoegde suikers.
- Ook uit de ingrediëntenlijst kan je soms wijzer worden, als je weet waar je naar moet zoeken. Toegevoegde suikers opereren onder verschillende schuilnamen: glucose, fructose, maltodextrine, maltose, dextrose, sacharose, moutstroop, … Nog iets wat veel mensen niet weten: hoe eerder een ingrediënt vermeld wordt in de lijst, hoe groter het aandeel ervan in het product. Stelletje deugenieten, die fabrikanten.
- De gezondste bronnen van koolhydraten zijn volkorenproducten, aardappelen, groenten, fruit en peulvruchten. Allemaal voedingsbronnen die bovendien ook rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Makkelijk!
- Eet gerust af en toe een koffiekoek, een gigantisch bord witte pasta of een lekkere pistolet. Zorg er gewoon voor dat dit soort zaken niet het hoofdaandeel van je voedingspatroon uitmaakt. Balans, nietwaar?
- Indien je intensief sport, is het extra belangrijk om veel koolhydraten op te nemen. Wanneer je voorraad niet voldoende aangevuld is, zal je lichaam overschakelen op eiwitten als energiebron. Je zal dus je spieren beginnen afbreken, en niet vet verbranden zoals sommige mensen verkeerdelijk veronderstellen. Niet zo efficiënt dus.
Hopelijk hebben we jullie ervan kunnen overtuigen dat de meeste koolhydraten onze vrienden zijn. Voor wie nog twijfelt, gaan we volgende week wat dieper in op de verschillende soorten koolhydraatarme diëten. Ze zijn erg populair en bijgevolg big business. Jammer genoeg zijn ze meestal zeer gebrekkig wetenschappelijk onderbouwd en kunnen ze zelfs gevaarlijk zijn, vandaar dat we van mening zijn dat ze een afzonderlijke blogpost verdienen.
Hebben jullie na het lezen van deze blogpost nog vragen of suggesties? Laat gerust een reactie achter!
Referenties
· De Ridder, K. (2016), Koolhydraten,https://fcs.wiv-isp.be/nl/Gedeelde%20%20documenten/NEDERLANDS/Samenvatting%20_NL_Finaal_web.pdf
· Vlaams Instituut Gezond Leven, Koolhydraten, https://www.gezondleven.be/themas/voeding/focus-op-voeding-niet-voedingsstoffen/voedingsstoffen/koolhydraten-en-voedingsvezels
· Vlaams Instituut Gezond Leven, Suiker, onverbloemd, https://www.gezondleven.be/files/voeding/informatiedossier-suiker-onverbloemd.pdf
· Eos wetenschap (2016), Glycemische Index is onbetrouwbaar, https://www.eoswetenschap.eu/voeding/glycemische-index-onbetrouwbaar?gclid=EAIaIQobChMI06-225ba7wIVU-h3Ch333A7JEAAYAiAAEgLEVvD_BwE
· Voedingscentrum, Glycemische Index, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx
Comentários